Wie viel trinkst du rund um dein Training?

Über Proteine, Pulver und Trainingspläne wird endlos diskutiert. Über das Trinken selten – obwohl es der einfachste Teil deiner Routine ist und zugleich der Teil, für den die meisten Menschen keinen einzigen Plan haben. In diesem Artikel schauen wir uns praktisch an, wie du rund um dein Training trinkst: was deine Aufnahme beeinflusst, wie du sie über den Tag verteilst und wie du eine Gewohnheit aufbaust, die du mühelos beibehältst. Keine strengen Formeln, dafür brauchbare Orientierungshilfe.

Es gibt keine Zahl, die für jeden passt

Du siehst oft feste Regeln kursieren: so viele Liter pro Tag, so viele Milliliter pro Viertelstunde. Praktisch als Faustregel, aber solche Zahlen gehen von einem Durchschnittsmenschen unter Durchschnittsbedingungen aus – und der existiert nicht. Jemand, der eine Stunde entspannt in einem kühlen Raum trainiert, befindet sich in einer völlig anderen Situation als jemand, der mitten im Sommer draußen Sport treibt.

Betrachte es daher lieber als Gewohnheit denn als Zielwert. Eine Flasche, die in Reichweite steht, bewirkt in der Praxis mehr als eine Regel, die du ohnehin nicht einhältst.

Was bestimmt, wie viel du trinkst?

• Die Dauer deiner Einheit. Vierzig Minuten Training sind etwas anderes als zwei Stunden durchhalten.
• Die Intensität. Bei schwererer Belastung schwitzt du in der Regel mehr als bei einer lockeren Einheit.
• Die Temperatur und Luftfeuchtigkeit. Ein warmer, voller Raum im Sommer erfordert etwas anderes als ein kühler Morgen.
• Wie viel du selbst schwitzt. Dies unterscheidet sich stark von Person zu Person; achte vor allem darauf, was du bei dir selbst bemerkst.
• Was du den Rest des Tages bereits trinkst. Dein Training steht nicht isoliert vom Rest deines Tages.

Genau deshalb passt eine feste Zahl nie für jeden: All diese Faktoren variieren, auch von Tag zu Tag bei derselben Person.

Vor deinem Training

Der größte praktische Fehler ist, kurz vor dem Start alles auf einmal wegzutrinken. Ein halber Liter in fünf Minuten fühlt sich während der Bewegung oft schwer und wuchtig an. Verteile es lieber über die Stunden davor, damit du einfach mit deiner Einheit beginnen kannst, ohne noch darüber nachdenken zu müssen.

Wenn das nicht von selbst gelingt, hilft es, es mit etwas zu verknüpfen, das du ohnehin schon tust: ein Glas zum Frühstück, ein Glas zum Mittagessen, deine Flasche füllen, sobald du deine Sporttasche packst. Solche festen Verknüpfungen funktionieren für die meisten Menschen besser als eine Erinnerung auf deinem Handy.

Während deines Trainings

Während des Sports fühlen sich kleine Schlucke zwischen deinen Sätzen meist am angenehmsten an. Das fühlt sich leichter an als große Mengen auf einmal, und es geht von selbst, solange deine Flasche in Reichweite steht.

Letzteres ist wichtiger, als es klingt: Wenn deine Flasche in deinem Spind steht, trinkst du einfach weniger. Stell sie an deine Bank, dein Rack oder dein Gerät.

Für viele Menschen ist Durst ein brauchbarer erster Indikator. Wenn du dir unsicher bist, was für dich passend ist – zum Beispiel bei langen oder sehr intensiven Einheiten, warmem Wetter oder wenn du eine medizinische Erkrankung hast oder Medikamente nimmst –, besprich das dann mit einem Arzt oder Ernährungsberater.

Nach deinem Training

Nach deiner Einheit musst du nichts erzwingen. Fülle deine Flasche auf, trinke den Rest des Abends ruhig weiter und nimm es in deinen normalen Rhythmus auf. Wenn du nach deinem Training trotzdem einen Shake oder etwas anderes trinkst, zählt diese Flüssigkeit einfach mit.

Wasser, Sportgetränk oder etwas mit Mineralien?

Für die meisten Trainings ist Wasser am einfachsten: immer verfügbar, geschmacksneutral und ohne Kalorien. Bei langen oder sehr intensiven Einheiten oder bei warmem Wetter entscheiden sich einige Sportler für ein Getränk mit zugesetzten Mineralien oder Kohlenhydraten. Was genau darin enthalten ist, steht auf dem Etikett – lies es, genau wie du es bei einem Supplement tun würdest. Wie du so ein Etikett systematisch liest, erklären wir in wie liest du ein Supplementetikett?

Behalte außerdem im Hinterkopf, dass einige Getränke Koffein enthalten: Kaffee, Tee, Energydrinks und auch ein Pre-Workout. Das ist an sich kein Problem, aber es ist etwas, das man mitzählt, besonders wenn du spät am Tag trainierst.

Deine Flasche und dein Shaker: der praktische Teil

Eine feste Flasche oder ein Shaker macht den Unterschied zwischen „Ich sollte eigentlich mehr trinken“ und dem einfach Tun. Viele Sportler nutzen ihren Shaker doppelt: zuerst als Trinkflasche während der Einheit, danach zum Anmischen ihres Pulvers.

Ein wichtiger Punkt dabei: Spüle ihn direkt nach dem Gebrauch ab, besonders wenn Pulver darin festgesetzt hat. Weitere praktische Tipps dazu findest du in unserer Checkliste für das Mitnehmen von Supplementen ins Fitnessstudio.

Für wen ist das praktisch?

Vor allem für Sportler, die bemerken, dass sie während ihres Trainings selten zu ihrer Flasche greifen oder die an warmen Tagen und während langer Einheiten wissen wollen, wie sie es praktisch angehen. Auch für alle, die eine Routine aufbauen wollen, ohne jedes Mal darüber nachdenken zu müssen, reichen ein paar feste Anhaltspunkte.

Für wen ist das weniger nötig?

Trinkst du ohnehin schon über den Tag verteilt und hast deine Flasche immer bei dir? Dann ist dieser Artikel vor allem eine Bestätigung. Es gibt keinen einzigen Grund, eine funktionierende Gewohnheit mit Plänen und Zahlen zu optimieren – wenn es läuft, lass es laufen.

Häufige Fehler

• Alles auf einmal kurz vor deinem ersten Satz weintrinken.
• Deine Flasche im Spind liegen lassen und während deiner Einheit also nicht daran kommen.
• Einen festen Wert aus dem Internet als absolut wahr annehmen.
• Nur an deine Trainingseinheit denken und den Rest des Tages vergessen.
• Deinen Shaker nach dem Gebrauch nicht ausspülen.

Schnelle Checkliste

• Verteile deine Flüssigkeit über den Tag statt kurz vor deinem Training.
• Stell deine Flasche in Reichweite, nicht in deinen Spind.
• Kleine Schlucke zwischen den Sätzen fühlen sich meist angenehmer an als große Schlucke.
• Richte dich nach Dauer, Intensität und Temperatur – diese variieren von Tag zu Tag.
• Wasser reicht meist; lies bei Sportgetränken das Etikett.
• Zähle koffeinhaltige Getränke mit, besonders bei späten Einheiten.
• Spüle deinen Shaker direkt nach dem Gebrauch ab.

Fazit

Das Trinken rund um dein Training muss keine Wissenschaft sein. Es gibt keine Zahl, die für jeden passt: Wie viel du trinkst, hängt von deiner Einheit, der Temperatur, wie viel du schwitzt und davon ab, was du den Rest des Tages bereits zu dir nimmst. Was für jeden funktioniert, ist eine praktische Gewohnheit – über den Tag verteilt trinken, die Flasche in Reichweite, kleine Schlucke zwischendurch. Wenn du dir bei deiner Situation unsicher bist, lege sie einem Arzt oder Ernährungsberater vor.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel muss ich während des Sports trinken?

Dafür gibt es keine feste Zahl. Es hängt von der Dauer und Intensität deiner Einheit, der Temperatur, davon ab, wie viel du schwitzt, und davon ab, was du den Rest des Tages bereits trinkst. Praktisch funktioniert es für die meisten Menschen, kleine Schlucke zwischen den Sätzen zu nehmen, mit der Flasche in Reichweite. Wenn du dir bei deiner Situation unsicher bist, sprich mit einem Arzt oder Ernährungsberater.

Reicht Wasser aus, oder brauche ich ein Sportgetränk?

Für die meisten normalen Trainings ist Wasser am einfachsten und praktischsten. Bei längeren oder sehr intensiven Einheiten oder bei warmem Wetter entscheiden sich einige Sportler für ein Getränk mit zugesetzten Mineralien oder Kohlenhydraten. Was darin enthalten ist, liest du auf dem Etikett – vergleiche es auf dieselbe Weise, wie du ein Supplementetikett vergleichen würdest.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen und ist keine medizinische oder individuelle Ernährungsberatung. Hast du eine medizinische Erkrankung, nimmst du Medikamente oder bist du schwanger? Dann sprich mit einem Arzt oder anderen Fachpersonal.