Berechne deinen
täglichen Kalorienbedarf
Finde in weniger als 30 Sekunden heraus, wie viele Kalorien du brauchst, um abzunehmen, dein Gewicht zu halten oder Muskelmasse aufzubauen.
Berechnung startenGib deine Daten ein
Dein persönlicher Kalorienbedarf
Berechnet mit der Mifflin-St Jeor-Formel – der genauesten Methode für die Mehrheit der Menschen.
Kaloriendefizit
−500 kcal/Tag unter deinem Erhaltungsbedarf. Nachhaltiger Fettverlust von ∼0,5 kg pro Woche.
Erhaltungskalorien
Dies ist dein Energiegleichgewicht bei Null. Iss dies täglich, um dein Gewicht stabil zu halten.
Kalorienüberschuss
+300 kcal/Tag über dem Erhaltungsbedarf. Optimal für Muskelwachstum bei minimaler Fettzunahme.
Was bedeuten
deine Kalorien?
Abnehmen
Ein Kaloriendefizit von 300–500 kcal pro Tag sorgt für einen schrittweisen und nachhaltigen Fettverlust. Kombinieren Sie dies mit ausreichend Proteinen und Krafttraining, um während der Abnahme die Muskelmasse zu erhalten.
−300 bis −500 kcal / TagWartung
Mit deinen Erhaltungs kalorien isst du genau so viel, wie du verbrennst. Dein Gewicht bleibt stabil. Dies ist dein Ausgangspunkt für jede Kalorienstrategie — kenne diese Zahl und baue darauf auf.
Energiebilanz = nullMuskelaufbau
Ein Überschuss von 200–400 kcal liefert deinem Körper die Energie, um Muskelgewebe aufzubauen. Kombiniere dies mit schwerem, progressivem Training und 1,6–2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
+200 bis +400 kcal / TagHäufig gestellte Fragen
Alles, was du über den Kalorienbedarf wissen musst und wie du ihn in der Praxis anwendest.
Wie genau ist dieser Rechner?
Unser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Formel – die wissenschaftlich genaueste Methode zur Berechnung des Grundumsatzes (BMR). Bei den meisten Menschen liegt die Abweichung bei 5–10 %. Faktoren wie Muskelmasse, Hormonhaushalt und Genetik können deinen tatsächlichen Bedarf beeinflussen. Nutze das Ergebnis als Ausgangspunkt und passe es anhand deiner Gewichtsentwicklung über 2–3 Wochen an.
Was genau sind Erhaltungskalorien?
Erhaltungskalorien (auch TDEE — Total Daily Energy Expenditure) sind die Kalorien, die dein Körper täglich verbrennt, einschließlich all deiner Aktivitäten. Wenn du genau diese Menge isst, ändert sich dein Gewicht nicht. Das ist die Energiebilanz auf Null — der Ausgangspunkt für jede Ernährungsstrategie, egal, ob du abnehmen oder zunehmen möchtest.
Wie viele Kalorien muss ich zu mir nehmen, um abzunehmen?
Nimm täglich 300–500 kcal weniger zu dir als deinen Erhaltungskalorien. Dies führt zu einem Fettverlust von ca. 0,3–0,5 kg pro Woche — sicher und langfristig nachhaltig. Größere Defizite führen zu Muskelverlust, einem verlangsamten Stoffwechsel und sind schwieriger durchzuhalten. Achte auf mindestens 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, um deine Muskelmasse zu schützen.
Wie viele Kalorien brauche ich für den Muskelaufbau?
Für einen effektiven Muskelaufbau benötigst du einen täglichen Überschuss von 200–400 kcal über deinen Erhaltungskalorien. Kombiniere dies mit progressivem Krafttraining und einer Proteinzufuhr von 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht. Ein zu großer Überschuss führt hauptsächlich zu einer Zunahme an Körperfett — mehr Kalorien führen ab einem bestimmten Punkt nicht mehr zu zusätzlichem Muskelwachstum.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper täglich verbrennt. Dein Körper verwendet dann gespeicherte Fettreserven als Energiequelle, was zu Gewichtsverlust führt. Ein Defizit von etwa 3.500 kcal über eine Woche entspricht dem Verlust von ungefähr 0,5 kg Körperfett.
Wie oft muss ich meine Kalorien neu berechnen?
Berechne alle 4–6 Wochen neu oder sobald sich dein Gewicht deutlich verändert hat (±3–4 kg). Je nach Ab- oder Zunahme verändert sich auch dein Kalorienbedarf. Regelmäßiges Neuberechnen sorgt dafür, dass deine Ernährungsstrategie präzise und effektiv bleibt — insbesondere bei einem langfristigen Vorhaben über mehrere Monate.
Mach dein Ziel einfacher erreichbar
Kombiniere dein Kalorien- und Eiweißziel mit den richtigen Supplementen.
Alln1 Protein
25 g Eiweiß pro Scoop, aus Molkenproteinkonzentrat. Geschmack Vanille, 750 g pro Becher.
EAA + Elektrolyte
7,5 g essenzielle Aminosäuren mit Magnesium, Kalium und Natrium pro Scoop. Geschmack Pfirsich.
Kreatin-Fruchtgummis
Beliebt bei Sportlern, die regelmäßig trainieren. Sehen Sie auf dem Etikett die aktuelle Zusammensetzung an.
Pre-Workout
6 g L-Citrullin, 3,2 g Beta-Alanin und 80 mg Koffein pro Scoop. Geschmack Tropicana.
Bereit, dein
Ziel zu erreichen?
Wähle die Nahrungsergänzungsmittel, die zu deiner Kalorienstrategie passen — bewusst zusammengestellt, ohne unnötige Zusatzstoffe.
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